20-ti minutové cvičení pro začátečníky, které přináší rychlé výsledky

Posilování vypadá vždycky tak jednoduše, když ho předvádějí zkušené či přímo profesionální trenérky. V reálu potom dost často narazíte. Pracovat na sobě ale můžete i s jednoduchými cviky, které jsou stejně tak účinné. Jen se podívejte!

Dostaňte se do formy se snadnými cviky.

Téměř každý cvičební plán se chvástá, že s ním zhubnete, vyrýsujete si svaly a celkově se dostanete do formy. Zní to lákavě, seznam máte před sebou, tak co vám brání dosáhnout vytoužené postavy? Mnoho cviků je těžkých, složitých, předpokládá, že máte tělo ohebné jako hadí žena a nepočítá s tím, že můžete být začátečnice, která potřebuje laťku nastavit níže, aby ji mohla postupně zvyšovat. A právě proto jsme pro vás vyhledali cviky, které v této kombinaci přinášejí rychlé výsledky, a přitom nejsou nijak náročné na odcvičení. Že vaše bříško mizí a svaly se zpevňují si všimne už za pouhých 30 dní, za předpokladu, že budete 20 minut 6x v týdnu posilovat tyto cviky.

 

  • Podřepy

Na tvarování hýždí a stehen tu vždycky byly dřepy. Jelikož ale velmi namáhají klouby, v dnešních cvičeních jsou nahrazeny těmito podřepy. Výchozí pozicí je rovný stoj s nohama mírně od sebe. Podřepněte tak, aby vaše stehna byla v rovině s podlahou a chvíli setrvejte. Ruce natáhněte před sebe. Poté se vraťte do výchozí pozice a ruce dejte zpět k tělu. Cvik v podstatě vypadá, jako kdybyste si sedala na neviditelnou židli. Opakujte 15x.

  • Zvedání nohou

Lehněte si na podložku na zem a ruce si dejte pod zadeček, cvik se vám potom bude dělat lépe. Nohy zvedněte nahoru, přičemž se snažte, aby byly natažené. Pokud vám to nejde, natáhněte je nahoru nejvíce jak můžete. S výdechem spusťte nohy směrem k podlaze a nyní je držte opravdu natažené do dálky. Patami zastavte pár centimetrů nad podlahou a vteřinku vytrvejte. Poté vraťte nohy zpět. Opakujte 10x.

 

  • Plavání na suchu

Lehněte si na bříško a ruce natáhněte za hlavu. Zvedněte ruce a nohy nad podlahu, takže vaše tělo bude spočívat jenom na vašem bříšku. A nyní kopejte, jako kdybyste plavali. Plynule pohybujte nahoru a dolů rukama a nohama a pravidelně přitom dýchejte. Vytrvejte v tomto cviku asi minutu a poté položte ruce i nohy na zem. Opakujte ještě jednou.

  • Angličáky

Jedná se o jediný náročný cvik, ale pouze z fyzického hlediska. Na druhou stranu je opravdu účinný a opakovat ho budete jenom 5x. Začněte ve výchozím postavení, které spočívá v mírném stoji rozkročném a vzpřímeném stoji. Rukama se dotkněte podlahy, přičemž se snažte neohýbat příliš kolena. Nohama odskočte dozadu do pánského kliku. Pokud zvládnete, udělejte pánský klik. Pokud ne, alespoň chvíli v této pozici vytrvejte. Následně nohama odskočte zpět k rukám a postavte se. Vyskočte do vzduchu a tleskněte rukama nad hlavou. Hotovo.

 

  • Sedy-lehy

Asi nejznámější cvik na posílení bříška v tomto výčtu rozhodně nesmí chybět. Lehněte si na záda a ruce si dejte za hlavu, na hrudník nebo tak, jak vám to vyhovuje. Důležité je, abyste si jimi nepomáhali. Pokrčte kolena a s výdechem zvedněte horní část zad. Měli byste vidět, jak se vám napjali svaly na bříšku. Chvíli vytrvejte a poté plynule zase klesněte na zem. Všechen pohyb by měl probíhat přes zatnuté svaly nikoliv švihem nebo pádem. Opakujte 10x.

 

  • Postranní zvedání činek

Začínáme ve stoji mírně rozkročném. Stojíme zpříma a ramena tlačíme dolů. Do ruky si vezměte činky, pokud nemáte tak lahve s vodou nebo nějakou jinou zátěž. Ruce nechte i s činkami spuštěné podél těla. S nádechem začněte ruce zvedat do stran, dokud nebudou kolmo k vašemu tělu a vodorovně s podlahou. Chvíli vyčkejte a poté zase spusťte pomalu dolů. Svaly jsou zatnuté až do chvíle, kdy se zátěže dotknou vašeho boku. Opakujte 10x, přičemž mezi jednotlivými cviky si dejte jednu dvě vteřinky odpočinek.

  • Zakopávání

Začněte na všech čtyřech. Záda by se neměla prohýbat. Zvedněte pravou nohu tak, aby stehno bylo v rovině s vaším tělem a lýtko kolmo k tělu i podlaze. Poté vracejte nohu zpět, ale zastavte kousek nad podlahou. Znovu zakopněte a vraťte zpět, aniž by se noha dotkla země. Takto pokračujte 10x. Teprve poté můžete nohu vrátit do výchozí pozice a pokračovat ve cvičení s druhou nohou.