Chcete dosáhnout optimálních výsledků ve cvičení? Choďte do posilovny tak akorát

Poměrně dost často se stává, že v honbě za svaly a dokonalou postavou to přeháníme a svému tělu nedopřejeme nutný odpočinek. Odhadnout optimální frekvenci návštěv posilovny je totiž tak trochu oříšek. Všechno spočívá nejen na vaší kondičce, ale také na tom, čeho konkrétně to vlastně chcete dosáhnout. Jinak často byste měli chodit do posilovny, když cílíte na modelkovské míry, jinak, když jsou vaším cílem svaly. Ideální počet má tedy hned několik proměnných, za které už musíte doplnit vy sami. Stačí si odpovědět na tyto otázky.

Chci posilovat celé tělo najednou nebo se zaměřit na jednotlivé problémové partie?

• Chci posilovat celé tělo.

V prvním případě, tedy komplexně sestaveném tréninku, postačí méně časté navštěvování posilovny. V podstatě si vystačíte se dvěma až třemi kvalitními tréninky za týden, a to z toho důvodu, že vaše tělo se po takové dřině potřebuje zase trochu zregenerovat. Posilování celého těla je náročné, a proto vyžaduje pravidelné prokládání odpočinkem. Doplněním tréninku se mohou stát cvičení a sporty zaměřené na kardio.

• Chci posilovat svaly odděleně.

Pokud zvolíte druhou cestu a to posilování jednotlivých partií odděleně, potom můžete do posilovny zavítat téměř každý den. Jde o to, že zatímco cílíte na jednu skupinu svalů, ta druhá se klidně může zmáhat po včerejším tréninku. Důležité je volit pořadí posilovaných tělesných partií či skupin svalů tak, aby nedocházelo k jejich křížení. Jeden se tedy zaměřte například na ruce a druhý den poté na nohy. Takovýto trénink vede k rychlejšímu nabírání svalů.

iPro získání svalů, cvičte intenzivně a méně často v týdnu.

Chci nabrat svaly nebo zhubnout?

Posilování pro nabírání svalové hmoty se od toho, zaměřeného na redukci tuků, poměrně dost liší. A to nejen v zaměření jednotlivých cviků, ale také ve frekventovanosti tréninků.

• Chci nabrat svalovinu.

Jestliže je vaším cílem chlubit se velkými svaly, potom paradoxně do posilovny nechoďte každý den. Místo kvantity cvičení ale zaměřte na jeho kvalitu. Abyste dosáhli svého cíle, potom musíte své posilování zintenzivnit a snažit se dosáhnout svého maxima. To znamená, že byste měli posilovat s větší váhou při méně opakováních než naopak. Během takového tréninku dojde k lehkému narušení svalových vláken, které poté potřebují odpočinek a čas na regeneraci, přičemž se stávají pevnějšími a většími. Během tohoto procesu nezapomínejte myslet na vyživování svalů, které by mělo být rovněž intenzivního charakteru.

• Chci zhubnout.

Zhubnout, vytvarovat postavu, zbavit se nadbytečného tuku. Při takto formulovaném cíli je pro vás nejlepším řešením chodit do posilovny klidně i několikrát během týdne. Během těchto návštěv byste si neměli sahat na své pomyslné fyzické dno, ale kombinovat kardio trénink s posilováním. Tuky se totiž začínají spalovat až po přibližně 30 minutách cvičení. Nejdříve se tedy rozehřejte a teprve poté jeďte cviky na zvolené partie. Svůj trénink si můžete nastavit podle svých potřeb – rozložit ho na kratší úseky během celého týdne nebo na několik delších cvičení během pár dní. Velmi efektivní je zařazovat rovněž intenzivní krátké cvičení.

iPro hubnutí byste měli do posilovny chodit víckrát v týdnu.

Jak zařazovat regenerační dny?

Ačkoliv velmi záleží na tom, co je vším cílem, nezapomínejte, že méně je někdy více. Nezabíjejte kvalitu svého cvičení a posilování na úkor kvantity a naopak. Tělo si po cvičení zaslouží odpočinek, který by měl být tak dlouhý, aby se svaly stihly zregenerovat. V opačném případě by mohlo dojít k nakumulování odpočinkové frustrace, která ve výsledku může vést k oslabení, zranění nebo přetrénování, které vás na nějaký čas kompletně odepíše. Na toto byste měli myslet především v případě, že si intenzitu a frekvenci tréninků určujete sami. Sami určitě víte, jak vaše tělo na trénink reaguje, tudíž mu naslouchejte.

iSvaly se musí stihnout zregenerovat. Nepodceňujte odpočinek.