Transformujte své tělo už za pouhé čtyři týdny s těmito cviky

Ať už chcete změnit cokoliv, musíte se připravit na dlouhou cestu ke svému cíli. Nejinak je tomu i v případě cvičení a posilování. Tyto cviky vám pomohou vyrazit tím správným směrem a už za čtyři týdny na sobě uvidíte výsledky, které vás budou motivovat.

Změňte své tělo už za 4 týdny.

Udržet se fit a v kondici je poměrně dost obtížné. Musíte mít silnou vůli, disciplínu, ale také čas a trpělivost, protože výsledky se nedostavují hned. Což bývá často kamenem úrazu. Návodů na to, jak si změnit tělo k dokonalosti je na internetu opravdu hodně, přitom mnoho z nich se ve výsledku ukáže jako podvod. Respektive ne až takový podvod, jako postup, který na některé aspekty proměny pozapomněl. Až 80% při hubnutí a tvarování závisí na vaší stravě a životním stylu, teprve zbývajících 20% je ovlivněno cvičením. Než se tedy do této výzvy pustíte, zaměřte se na to, co jíte a eliminujte to nezdravé, mastné a tučné. Rovněž sladké omezte. Zajistěte si dostatečný přísun tekutin a na první místo dejte to, jak se cítíte. Až se budete cítit fajn, přidejte toto cvičení a vaše nová životní kapitola bude na cestě.

 

5 cviků, které vám pomohou dosáhnout cíle cesty

Připravte se na to, že ne všechno půjde hned. Cílem není, abyste hned na začátku dali 200 kliků nebo 150 sedů-lehů, protože to ani z dlouhodobého hlediska nejde. Nenechte se ale odradit a raději cviky opakujte v menším počtu, ale zato v určité kvalitě než naopak. Postupně přidávejte, až se dostanete na doporučená opakování.

 

  • Kliky

Jedná se o jeden z nejpoužívanějších a nejdůležitějších cviků. Jeho efektivnost je natolik výmluvná, že není žádný důvod, proč ho nahrazovat nějakým jiným. Kvalitativně působí na ruce, ramena, záda, prsní svaly a nohy, kromě toho zvyšuje vaši koncentraci a rovnováhu. V podstatě během jednoho cviku posilujete hned několik různých svalových skupin. Výhodou kliků navíc je, že je můžete cvičit naprosto kdekoliv a kdykoli, aniž byste na to něco potřebovali.

Jak na to: Ruce položte na zem, přímo pod svá ramena. Nohy protáhněte dozadu, dokud nebude vaše tělo v jedné rovině. Zůstaňte v této jedné linii a pouze s pokrčením rukou se přibližte k zemi. Zastavte se pár centimetrů nad ní a následně se zase vytáhněte.

  • Dřepy

Další velmi známý a jednoduchý cvik, který zformuje vaše tělo. Při cvičení dřepů je zapojena rovnováha a posilují se různé skupiny svalů na nohách, boky, hýždě a záda. Jedná se o základní cvik pro laiky, kteří si svoji kondici chtějí teprve vybudovat. Při jeho cvičení se posiluje vývoj svalů, klouby a adaptace na cvičení.

Jak na to: Postavte se s rovnými zády a nohy na šířku vašich ramen. Pokrčte kolena a snižte zadek, jako kdybyste si chtěli sednout na neviditelné sedadlo. Hlídejte si přitom záda, která by se neměla prohýbat. Stehna by měla být v rovině s podlahou, přičemž váha vašeho těla by měla spočívat na patách. Do pat se rovněž opřete, až se budete vracet do výchozí pozice.

  • Planking

Ačkoliv ani tento cvik není na poli posilování žádným nováčkem, povědomí o něm se začalo zvyšovat až v posledních letech. Jedná se o středový cvik, který posiluje celou osu vašeho těla, zvyšuje rovnováhu a kromě toho, zpevňuje břicho, ramena a záda. S tělem posíleným pravidelným plankingem nebudete mít problém ani s bolestí zad a krku, bude se vám lépe stát, vaše koordinace se zvýší. Díky tomu se vyhnete různým pádům a dalším nehodám.

Jak na to: Začněte ve výchozí pozici pro klik. Nyní zalomte ruce v loktech a váhu těla přeneste na ně. Lokty jsou přímo pod rameny a vaše tělo je v jedné rovině doslova jako prkno. Hlídejte si zatažené bříško a neprohýbající se záda. Pro začátečníky stačí vydržet v této pozici 30 sekund, ke kterým mohou postupně přidávat.

  • Křížové zvedání končetin

Principově podobný, ale mnohem jednodušší cvik než plank, je křížové zvedání končetin. Při něm se kromě vašich svalů ve spodní části zad v oblasti bederní páteře, posiluje opět rovnováha a středová osa těla. Zapojeny jsou i stabilizační svaly.

Jak na to: Klekněte si na všechny čtyři a v této pozici se srovnejte – vaše ruce by měly být pod rameny, záda rovna, bříško zatažené, stehna přímo pod zadečkem. Dívejte se na podlahu, aby hlava byla v protažení páteře. Zvedejte levou nohu, dokud nebude v rovině se zbytkem těla a tedy i rovnoběžně s podlahou. Dávejte si pozor, abyste ji nezvedali výše nad kyčel. Nyní zvedněte pravou ruku a rovněž ji protáhněte do dálky. Chvíli vydržte a poté obě končetiny vraťte na zem. Pokračujte s druhýma dvěma.

  • Zvedání zadečku

Jak již je patrné z názvu, poslední cvik je zaměřený na posilování hýžďových partií. Kromě zadečku se ale výsledky projeví i na vašich bocích a stehnech či spodní části bříška. Ulevíte také svým zádům od sezení u počítače, protože zapojeny jsou i svaly ve spodní části zad. Pro vykonávání tohoto cviku nepotřebujete žádné vybavení, pouze trochu místa.

Jak na to: Lehněte si na podlahu a pokrčte kolena. Vaše chodidla by měla být pevně zapřená o podlahu, ruce spočívají podél těla dlaněmi dolů. Začněte zdvihat boky z podlahy a nepřestávejte, dokud nebudou na úrovni vašich kolen. Na zemi zůstává ležet vrchní část zad, tedy lopatky, ramena a hlava. Zadeček by měl být zatažený a od kolen k horní části zad by měla být rovina. Vydržte a poté pomalu spusťte zase na zem.