S týdenním cvičebním plánem máte vysněnou postavu na dosah

Donutit se cvičit vyžaduje opravdu pevnou vůli. Vy to ale máte snadné, protože tento cvičební plán není nijak náročný a budete ho mít odbytý velmi rychle. A přitom výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

Zacvičte si sami podle svých možností s tímto plánem.

Hubnout se chce, ale cvičit se většinou nechce. Aby kilogramy šly dolů přirozenou cestou a hlavně se už nevrátily, je ale zapotřebí nejen přechodu na zdravější stavování, ale také nějaký ten pohyb. Cvičení vám nemusí užírat ani peníze kvůli permanentce do posilovny, ani hodiny času. Se správnými cviky postačí i jen pár minut denně, které zvládnete ještě před ranní kávou nebo večer při oblíbeném seriálu. Podle tohoto cvičebního plánu se dostanete do kondice rychle a snadno.

 

Rozpis týdenního plánu den po dni

Důležité je dodržovat cviky a nešidit je. Pokud je nezvládnete všechny, je lepší jich udělat méně ale pořádně než více ale bez výsledku. Výsledky budou vidět přibližně po jednom měsíci.

  1. Pondělí

Před cvičením se minutku rozehřejte. Oběhněte zahradu, běžte na místě a zvedejte přitom vysoko kolena, zaskákejte si přes švihadlo nebo se zahřejte výskoky. Následně proveďte všechny tyto cviky, přičemž u každého vydržte cca 30 – 45 vteřin. Poté si dejte 30 vteřin odpočinek a sjeďte celou sérii znovu. Poté opět pauza a zase celá série. Všechny cviky tak projedete 3x.

  • Krab – udělejte pozici kraba. Zvedněte levou ruku a pravou nohu a nechte je, aby se dotkli. Stejně o sebe „tleskněte“ i pravou rukou a levou nohou.
  • Opačný klik – začínáte v pozici, jako kdybyste chtěli dělat klik. Opřeni buďte ale na dlaních. Nohami pomalými krůčky dojděte až k rukám a poté se skokem vraťte do původní pozice. V podstatě tedy uděláte jakousi střechu, ze které odskočíte dozadu.
  • Kliky nohama – stejná poloha jako v předchozím cviku. Kolena ohýbejte tak, aby se dotkla země. Při tomto cviku v podstatě děláte kliky nohami.
  • Sklapovačky – lehněte si a opřete se o levý bok. Obě nohy zvedejte nahoru, dokud se nedotknou vaší pravé ruky. Tento cvik opakujte i na druhou stranu.
  • Dřepy s výskokem
  • Planking na 30 sekund

  1. Úterý

V úterý se rovněž mírně rozehřejte. Cvičení bude tentokrát trvat pouhých 7,5 minuty a spálíte při tom velké množství kalorií.

  • Skákací panák (Jumping Jack) – 30 sekund
  • Běh na místě s vysoko zdviženými koleny – 30 sekund
  • Podřepy s výskokem – 30 sekund
  • Výpady vzad – 30 sekund
  • Podřep s úkrokem – z podřepu přeneste váhu na jednu nohu a druhou ťukněte o zem. Vraťte se do podřepu. Poté přeneste váhu na druhou nohu a opět ťukněte o podlahu. Vydržte 60 sekund.
  • Skoky jako žába – poloha střechy. Nohy mějte u sebe a výskokem je roznožte. Dalším výskokem je dejte opět k sobě. Při dalším výskoku zase do stran. Vydržte 30 sekund.
  • Výpady dozadu se zvednutím kolena – udělejte výpad dozadu a poté koleno zvedněte. Opakujte 30 sekund na jednu nohu a 30 sekund na druhou.
  • Skoky do strany (Skater hops) – přeskakujte z jedné nohy na druhou a tu, na které nemáte přenesenou váhu zanožte. Opakujte 30 sekund.
  • Horolezec – začínáte v poloze kočičky, ale zvednete se z kolenou. Kolena střídavě pokrčíte pod sebe, jako kdybyste se chtěli dotknout svého loktu. Opakujte 60 sekund.
  • Dámské kliky – 30 sekund
  • Cyklistika křížem – poloha cyklisty na zádech, kdy střídavě krčíte nohy. S kolenem se vždy setká opačný loket. Vydržte 60 sekund.
  • Koleno a loket – postavte se a dotýkejte se levým loktem pravého kolen a opačně. Cvičte 30 sekund.

  1. Středa

Dopřejte si odpočinek a nechte své svaly zregenerovat.

 

  1. Čtvrtek

Cvičíte to samé, co v pondělí. Pouze planking už si zvyšte ze 30 sekund na 60 sekund.

 

  1. Pátek

V pátek si protáhnete svaly s cviky, které nejsou nijak náročné. V každém cviku vydržte 30 – 40 sekund a celé cvičení potom 2x zopakujte.

  • Planking s nohami – začněte polohou v plankingu a poté střídavě zvedejte nohy. Nejdříve pravou do strany a zpět. Potom levou do strany a zpět. Poté pravou nahoru a zpět a následně levou nahoru a zpět.
  • Sklapovačky – lehněte si na zem a poté se zvedejte jen za pomoci břišních svalů tak, aby se setkala vaše pravá ruka a levá noha. A poté levá ruka a pravá noha.
  • Svíčka se zvedáním zadečku – začněte v poloze svíčky, kdy máte nohy kolmo k tělu. Za pomoci břišních svalů zvedejte mírně nad zem zadeček.
  • Břišní svaly – lehněte si a zvedněte bedra ze země. Měli byste cítit břišní svaly. Střídavě zvedejte nohy nahoru.
  • Protáhněte se jako kobra
  • Rychlý běh na místě

  1. Sobota a neděle

Zacvičte nebo zasportujte si venku. Plavání, běh, jízda na kole, jízda na bruslích nebo turistika vám vlijí do žil novou energii po celotýdenním cvičení doma. Dostaňte do sebe čerstvý vzduch v přírodě a dostaňte se do kondice přirozeně.