Jak získat v lockdownu silné nohy bez dřepů a výpadů. Snadná cesta, kterou zvládne každý

Zdroj fotografie: Unsplash

Dřepy a výpady jsou typickým cvičením pro posilování svalů v dolní části těla. I když jsou běžné, nemusí být bezpečnou volbou pro každého.

Někteří lidé pociťují bolest při provádění výpadů. Při dřepování je bolí kolenní kloub, což může vést k potížím. Naštěstí existuje mnoho dalších cviků, které poskytují podobné výhody bez tak velkého tlaku na kolenní kloub. Nakonec, i když vaše kolena zvládnou dřepy a výpady v pohodě, opakovat stále stejné cvičení může být nudné. Můžete proto vyzkoušet tyto cviky, které vaši sestavu na zpevnění nohou obohatí a rozšíří.

Změňte rutiny

Vyzkoušet můžete prodloužení kyčle. Postavte se nohama na šířku boků a ruce si na boky položte. Jednu nohu dejte za sebe a váhu přeneste na přední nohu, kterou pokrčte v koleni. Boky musí mířit dopředu. Zadní nohu zvedněte z podlahy a zase spusťte dolů. Ve stoje můžete cvičit také s činkami. Dlaně s činkami držte otočené k tělu a mírně se ohýbejte v kolenou a naklánějte dopředu a zpět. To samé můžete zkusit bez činek. Až bude vaše páteř rovnoběžně s podlahou, zkřižte ruce na hruď. Vydechujte při stoupání nahoru.

Zdroj fotografie: Pixabay

Pokračujte tak, že se nohama postavíte na šířku boků a stoupnete si na špičky. Poté sklopte paty k zemi, ale nedotýkejte se ji. Pokud potřebujete pomoc s rovnováhou, držte se zdi. Další možností je cvik s využitím odporového pásu. Smyčku pásu umístěte mírně nad kolena a ty mírně pokrčte. Pak zatlačte boky dozadu. V této pozici popojděte dva kroky doprava a dva zpět doleva. Po celou dobu chůze udržujte pásky v napětí.

Zdroj fotografie: Pixabay

Cvičte ve stoje, ale i v leže

Pokud máte doma kettelbell, můžete ho využít. Postavte se na šířku boků a zabořte se do nohou. Uchopte kettelbell oběma rukama mezi koleny a kývejte s ním. Až budete připraveni, protáhněte boky a hýžďové svaly a vyšvihněte až do výšky ramen. Paže však ke zvedání váhy nepoužívejte, veškeré pohyby by měly pocházet z hýždí a stehen. V dalším cviku se postavte zády ke zdi a opřete se o ni. Záda posuňte dolů tak, aby stehna byla rovnoběžně s podlahou. Váhu rozložte a vydržte v této pozici alespoň půl minuty.

Zdroj fotografie: Pixabay

Cvičit lze i v leže. Lehněte si na bok a opřete se o loket spodní ruky. Horní paži můžete položit před trup. Horní nohu zvedejte do výšky boků. Prsty by při cviku měly směřovat vpřed. V té samé pozici můžete ohnout nohy v kolenou a přitisknout k sobě chodidla (kotníky). Pak otevírejte kolena a vracejte je zpět. Zůstaňte ještě ležet, jen se přesuňte na záda. Nohy ohněte a chodidla dejte na podlahu. Stiskněte svaly hýždí, zvedněte boky a horní část zad tlačte do podlahy. S výdechem položte k zemi, ale nedotýkejte se ji a cvik opakujte.