Cvičení 40-30-20 vám pomůže eliminovat tělesný tuk

Posílení těla a snížení hmotnosti spočívá v eliminování podkožního tuku. Na něj ale zabírají jen některé vybrané cviky, které je vhodné opakovat v určitých dávkách. Pokud se i vy chcete dostat do formy, podívejte se na toto cvičení, které byste měli aplikovat denně. Zakládá se na celkem sedmi cvicích, které se zpočátku opakují 40x, potom si dáte krátkou pauzu, následuje opakování po 30-ti a po další krátké pouze následuje poslední série s opakováním po 20-ti. Ačkoliv se to zdá velmi náročné a zpočátku tomu tak určitě bude, výsledky budou patrné velmi rychle. A nyní se podívejte na seznam doporučených cviků na eliminaci tělesného tuku.

1. Podřepy

Klasické dřepy až na zem už se dávno nedoporučují, místo nich jsou tu stejně tak fyzicky náročné podřepy, které navíc ještě chrání vaše kolena před přílišným namáháním. Postavte se s nohami na vzdálenost ramen. Poté podřepněte tak, aby vaše stehna byla vodorovně s podlahou. Poté se zvedněte zpět do stoje. Zapojit můžete i ruce. Pohyb dělejte plynule, žádné trhání nebo prudké dřepování. Že cvik děláte správně pocítíte brzy na svých stehnech a hýždích.

2. Angličáky

Výchozí pozice je stoj. Předkloňte se a dotkněte se rukama země vedle svých nohou. Potom odskočte dozadu do pozice prkna. Udělejte jeden pánský klik. Skočte nohama opět těsně ke svým rukám a zvedněte se. Nyní ještě vyskočte do vzduchu a tleskněte. Tento cvik je poměrně dost náročný a zpočátku určitě nedáte plný počet, určitě ale vytrvejte a při každém cvičení se snažte přidat nějaké další.

3. Prkno

Planking neboli pozice prkna se může jevit jako velmi snadná, ale uvidíte, že i oněch pár sekund se bude jevit pekelně dlouhých. Začněte v pozici pánského kliku, ale místo na rukou se držte na loktech. Nyní se snažte vydržet v první sérii 40 sekund, následně 30 sekund a v poslední 20 sekund. Hlídejte si, aby se vám nepropadala záda, ta by měla být rovná opravdu jako prkno.

4. Most

Nebojte se, nebudete muset lámat svoje tělo do oblouku. Postačí tento jednodušší cvik, který je ve svém důsledku velmi účinný. Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Poté se nadechněte a zvedněte zadeček a spodní část zad tak, aby mezi vrcholem vašich kolenou a rameny, která zůstávají na zemi, vznikla rovná plocha jako prkno. Chvíli vytrvejte a poté s výdechem spusťte zadeček zase na zem.

5. Zvedání nohou

Začněte v poloze na zádech, přičemž ruce si dejte po zadeček. Jednak to pro vás bude pohodlnější, jednak to zabrání tomu, abyste si s nimi pomáhali. Zvedněte nohy do vzduchu, aby byly kolmo s vaším tělem. Špičky ohněte rovněž do pravého úhlu. S výdechem pomalu spouštějte nohy směrem k podlaze, ale dávejte pozor, aby se jí nedotkly. Těsně nad podlahou se zastavte a poté je zase vytáhněte do výchozí pozice. Nezapomínejte na správné dýchání.

6. Šlapání na kole

Lehněte si na záda. Jednu nohu zvedněte do vzduchu, aby byla nad podlahou a druhou si přitáhněte kolem k hrudníku. Ruce si dejte za hlavu. Střídavě nohy natahujte a přitahujte směrem k ramenům. Nyní simulujete jízdu na kole a šlapání do pedálů. Nezapomínejte pravidelně dýchat. Měli byste pociťovat pracující svaly na nohou a hýždích, rovněž i své bříško byste měli cítit.

7. Sedy-lehy

Na závěr následuje tato klasika. Jedná se o sedy-lehy. Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Dejte si ruce pod hlavu nebo si je složte na hrudník, abyste si s nimi nepomáhali. S výdechem zvedněte vrchní část zad nad zemi, takže vaše lopatky, ramena a hlava budou ve vzduchu. Chvíli v této pozici setrvejte a poté se vraťte zpět na zem. Nezapomínejte pravidelně dýchat a při cvicích ze země nezvedejte celé tělo. Měli byste pociťovat zatnuté svaly na břiše.