Pokořte tuto výzvu a vypracujte si tělo – jde pouze o 5 cviků a 4 týdny

Hubnutí a tvarování těla je vždycky běh na dlouhou trať. Jenomže na každé takové trati jsou i určité zkratky, které vás do cíle mohou dostat rychleji a při menším výdeji sil. Za podobnou zkratku by se dala považovat i tato výzva, která dokáže už za pouhé čtyři týdny změnit vaše tělo doslova k nepoznání. A nejenom, že se změní vaše tvary, ale také se upevní vaše zdraví. Nechte se přesvědčit a uvidíte sami, jak se za pár týdnů budete cítit. Samozřejmě tedy za předpokladu, že budete zároveň dodržovat určitý stravovací režim, jež bude vynechávat mastná, tučná a sladká jídla.

Cvičební plán pro následující týdny

V podstatě jde o dva soubory cviků, jež se střídají v určitém rytmu. Dohromady vám cviky zaberou asi 10 minut denně, což je naprosté nic v porovnání s výsledky, které se velmi brzy dostaví.

• První sestava cviků

Planking (1 minuta) -> kliky (1 minuta) -> dřepy (2 minuty) -> zvedání končetin (1 minuta) -> zvedání pánve (1 minuta) -> plank (1 minuta) -> kliky (1 minuta) -> dřepy (2 minuty).

• Druhá sestava cviků

Planking (3 minuty) -> zvedání končetin (3 minuty) -> zvedání pánve (3 minuty) -> kliky (1 minuta).

A teď už se podívejte, jak tyto plány střídat během 4 týdnů vaší proměny.

1. Týden – 1. sestava cviků, 2. sestava cviků, 1. sestava cviků, 2. sestava cviků, 1. sestava cviků, 2. sestava cviků, odpočinek
2. Týden – 2. sestava cviků, 1. sestava cviků, 2. sestava cviků, 1. sestava cviků, 2. sestava cviků, 1. sestava cviků, odpočinek
3. Týden – opakujte 1. sestavu cviků a poslední den odpočívejte
4. Týden – opakujte 2. sestavu cviků a poslední den odpočívejte

Návod, jak cvičit jednotlivé cviky

Pokud už máte určitou zkušenost se cvičením výše zmíněných cviků, můžete jít rovnou na to. Pokud si ale nejste jistí, podívejte se na tento krátký návod, ve kterém jsou všechny cviky shrnuty.

1. Planking

Jedná se o cvik, který posiluje středovou osu těla a komplexně vás protahuje. Výchozí pozice je velmi podobná pánskému kliku, ovšem s tím rozdílem, že místo na rukou se držíte na loktech. Hlídejte si, aby se vám neprohýbala záda. Hlava, záda, zadeček a nohy by měli tvořit rovnou přímku. Pravidelně při cviku dýchejte.

2. Dřepy

Cvik posilující především zadeček a stehna. Postavte se do mírného stoje rozkročného, chodidla mějte asi na šířku ramen. S výdechem poklesněte v kolenou, jako kdybyste se chtěli posadit na neviditelnou židličku. Stehna budou v jedné linii s podlahou, tělo a lýtka kolmo. Na chvíli se v této pozici zastavte a teprve poté se vraťte zpět do výchozí pozice. Neklesejte až na zem, mohli byste si poškodit klouby.

3. Kliky

Posílení prsních svalů dosáhnete poctivými kliky. Pro pánský klik se zapřete na rukou a tělo protáhněte do jedné přímky. Klesněte směrem k podlaze, nad kterou se těsně zastavte a vraťte se zpět do opětovného natažení rukou. Pro dámský klik platí stejná pravidla, pouze nohy nejsou vzepřeny na špičkách, ale opírají se o podlahu v kolenou.

4. Zvedání končetin

S tímto cvikem dosáhnete komplexního posílení, včetně rovnováhy. Klekněte si na všechny čtyři a srovnejte si záda, aby se neprohýbala. Hlava je v protažení těla a pohledem se kotvíte v podlaze. Nyní natáhněte pravou ruku a levou nohu. Udržte rovnováhu a nenechte propadnou záda ani bříško. Vraťte zpět a opakujte na druhý pár končetin. Ve videu cvik od druhé minuty.

5. Zvedání pánve

Jednoduchý a účinný cvik na zadeček a spodní část bříška. Lehněte si na záda a nohy pokrčte v kolenou. Ruce si dejte podél těla. Zvedněte hýždě nad zem tak, aby mezi vrcholem vašich kolenou a horní částí zad, která zůstala přilepená na zemi, vznikla linka. Chvíli vydržte a poté spusťte zadeček zpátky na zem. Ve videu je to cvik od páté minuty.