Jednoduché cviky, které udělají dobře Vaším zádům nejen po tréninku

Často zapomínáme na záda prostě proto, že je nemůžeme vidět. To však neznamená, že Vám z nich nemizí svalová hmota a nemění se na tuky… V důsledku toho se Vaše záda stávají uvolněnými a vznikají Vám na nich otravné záhyby.

Dnes jsme proto pro Vás připravili pár jednoduchých, ale efektivních cviků, které Vám s tímto problémem pomohou jednou provždy zatočit. Pravidelně je cvičte doma po dobu 2-3 týdnů a Vaše svaly na zádech budou krásně pevné.

Ohyb vpřed

  1. Stůjte rovně s nohama na úrovni ramen.
  2. Nakloňte se dopředu, aniž byste ohýbali kolena.
  3. Snažte se dostat na podlahu rukama.
  4. Dotkněte se podlahy.

Ohyb stranou

  1. Stůjte rovně s nohama na úrovni ramen.
  2. Zvedněte jednu ruku a položte dlaň na zadní stranu hlavy.
  3. Vezměte si činku do druhé ruky a dejte ji podél těla stranou dolů.
  4. Udělejte pár krátkých ohybů směrem k Vaší ruce pomocí činky.

Kliky

  1. Jako výchozí polohu zvolte pozici planku, akorát na napnutých rukou.
  2. Přesuňte těžiště těla na své ruce.
  3. Spusťte své tělo k zemi a ohněte své paže v loktech.
  4. Vraťte se do výchozí pozice.
  5. Cvik několikrát, dle své síly, opakujte.

Pozice luku

  1. Lehněte si na břicho.
  2. Zvedněte ruce dopředu.
  3. Prohněte se v zádech a současně zvedněte hlavu, paže a nohy.
  4. Uchopte své kotníky rukama.
  5. Hluboce se nadechněte a zůstaňte v této pozici po dobu několika sekund.
  6. Po výdechu zrelaxujte svaly a vraťte se do výchozí pozice.

Superman

  1. Lehněte si na břicho a protáhněte své ruce a nohy.
  2. Zvedněte obě nohy a ruce současně, a ohněte záda.
  3. Zůstaňte v této pozici několik sekund.
  4. Vraťte se do výchozí pozice.

Horní zádový zdvih na stabilizačním míči

  1. Lehněte si na míč na břicho
  2. Upevněte nohy na šířku ramen na podlaze.
  3. Položte ruce na zadní stranu hlavy.
  4. Zvedněte horní část zad, zatímco držíte krk rovný.

Most

Toto cvičení je extrémně účinné pro Vaše záda, ale může být nebezpečné, pokud se rozhodnete ho zkusit bez přípravy. Věnujte proto pár dní/týdnů přípravám, než se do tohoto cviku pustíte naplno.

  1. Lehněte si na záda s nohama ohnutýma v kolenou. Tiskněte dlaně na podlahu nad hlavou.
  2. Začněte jemně zvedat své boky a pak ramena směrem nahoru. Záda prohněte.
  3. Držte se na nejvyšším možném místě po dobu několika sekund.
  4. Pokuste se vrátit do počáteční polohy tím, že jemně spustíte svá záda na podlahu.

Znáte nějaké další užitečné triky, které Vám pomáhají zbavit se tuku na zádech? Podělte se o ně s námi a s ostatními v komentářích níže.