Co to jsou bílkoviny?
Bílkoviny rozhodně nepotřebují jen zvedači těžkých činek, kteří se chtějí pyšnit obrovskými svaly, jak si mnozí mylně představují. Některé ženy se však ze strachu, aby nebyly “příliš svalnaté”, proteinům dokonce záměrně vyhýbají.
Bílkoviny neboli proteiny jsou však základní stavební jednotkou každého lidského těla, zajišťují pohyb, správnou funkci metabolismu, transport živin, mají i řídící, obrannou a ochrannou funkci. Jsou nezbytné například pro obnovu buněk, imunitní systém, tvorbu hormonů a enzymů. Bez příjmu bílkovin lidské tělo zkrátka a dobře velmi brzy přestane fungovat tak, jak má.
“Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou našeho organismu, tedy i svalů a kostí. Dostatečný příjem kvalitních zdrojů proteinů (jako např. libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny) je nezbytný pro zdraví kostí, udržování a budování svalové hmoty.
Minimální hranice denního příjmu proteinů (která zabrání jejich kritickému nedostatku) je 0,8 g na kilogram ideální tělesné hmotnosti. Pro dosažení optimálního zdraví bychom měli jíst bílkovin podstatně více, přibližně 1 až 2 g na kilogram ideální tělesné hmotnosti.
Na dostatečný příjem bílkovin je dobré myslet během celého dne a snažit se kvalitní zdroje proteinů zakomponovat do každého jídla,” říká externí spolupracovnice Blendea.cz (www.blendea.cz) výživová poradkyně Marika Králíková.
Rostlinné vs. živočišné bílkoviny
Ve výživě mají bílkoviny nezastupitelnou funkci. Jsou zdrojem esenciálních aminokyselin (https://www.blendea.cz/aminokyseliny/) – které lidské tělo nutně potřebuje, ale vyrobit si je samo neumí. Další mylnou představou bývá to, že se proteiny nachází pouze v mase, mléčných výrobcích a vejcích.
Je však pravdou, že skoro žádný rostlinný zdroj bílkovin kompletní není – neobsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Živočišné zdroje jsou kompletní vždy. Za nejkvalitnější zdroj proteinů je obecně považováno vajíčko. Bere se jako zdroj 100% využitelný.
Živočišná bílkovina je sice kompletní, ve velkém množství ale může zatěžovat organismus a mít velmi negativní vliv například na kardiovaskulární systém.
Jak kombinovat rostlinné bílkoviny
Vyváženého poměru aminokyselin se však dá celkem snadno dosáhnout i kombinací bílkovin rostlinných (https://www.blendea.cz/rostlinne-bilkoviny/). Takto skvěle se doplňuje například rýžový protein s hrachovým v SUPERPROTEINU Blendea (https://www.blendea.cz/superprotein/). Vylepšený je navíc o 4 superpotraviny s blahodárnými účinky na vaše zdraví (https://www.blendea.cz/blendea-superprotein-ucinky/).
Obohacení jídelníčku o optimální množství bílkovin je s ním velmi snadné. Prášek můžete jednoduše smíchat třeba s rostlinným mlékem, smoothie, nebo využít v receptech(https://www.blendea.cz/category/recepty/) místo klasické mouky například při přípravě palačinek, zdravých dezertů nebo slaných jídel.
Nadbytek bílkovin = zdravotní problém
Nutnost kombinovat rostlinné proteiny jen potvrzuje, že pestrá strava by měla být základem jakéhokoliv jídelníčku – i toho dietního. Ani s proteiny to nepřehánějte. Jejich dlouhodobý nadbytek může vést k poškození ledvin a jater.
Pozor si dejte také na to, že bílkoviny bývají silnými alergeny. Nejčastěji jsou to bílkoviny rostlinné – sója, ořechy a obilný lepek. Alergie může být také třeba na protein kravského mléka, vejce nebo ryby.
3 praktické rady
● Bílkoviny by měly tvořit 20-30 % vašeho jídelníčku. Podle expertů byste měli svému tělu každý den dodat asi 1-2 g proteinů na kilogram vaší tělesné hmotnosti.
● Nejde pouze o to, kolik proteinů přijímáte. Záleží na jejich kvalitě a také ne všechny zdroje dokáže vaše tělo plně využít.
● Pokud zvyšujete příjem bílkovin, je dobré zvýšit také příjem vitamínů skupiny B. Ty jsou důležité při správném využití živin.
Bílkoviny při hubnutí
Skoro každý v dnešní době držel nebo drží nějakou tu dietu, kterých existuje nespočet. Snižujeme množství kalorií, cukru, tuku, velikost porcí… A naše těla pak mnohdy strádají, protože jim dáváme málo živin. Společným jmenovatelem diet bývá nejčastěji nedostatek bílkovin.
Přitom dostatek proteinů v jídelníčku je to, co vám s hubnutím může skutečně pomoci (https://www.blendea.cz/dietni-bilkovinovy-jidelnicek/). Naše tělo totiž proteiny nevyužívá jako primární zdroj energie. Zvýšení příjmu proteinů na úkor sacharidů tedy při hubnutí skutečně pomáhá.
Nejen při hubnutí mohou bílkoviny pomoci eliminovat nežádoucí jevy, jako je například nadměrný pocit hladu, jo-jo efekt, únava, podrážděnost a hormonální nerovnováha.
Jsou klíčové pro zdravé kosti i svaly. Napomáhají růstu svalové hmoty i jejímu udržení. Pokud například při hubnutí ztratíte svalovou hmotu, klesne sice číslo na váze, může se vám ale také zpomalit metabolismus. Takové hubnutí není zdravé, ani dlouhodobě udržitelné.
Diety založené na bílkovinách: Keto, paleo a Dukan
V poslední době čím dál víc lidí experimentuje s dietami založenými právě na vyšším příjmu bílkovin. Patří mezi ně například keto, paleo a Dukanova dieta. Tělo nemá svůj obvyklý příjem energie a musí si sáhnout do zásob.
“Při redukci váhy lze rozhodně těžit z rozumně omezeného příjmu sacharidů a adekvátně navýšeného příjmu bílkovin. Každopádně dlouhodobější vyřazení jakékoliv základní skupiny potravin ze stravy, tedy i sacharidů, může mít za následek deficit některých důležitých nutrientů.Proto experimenty s dietami založenými téměř na výhradním příjmu proteinů (případně tuků) a s téměř úplným vyloučením sacharidů mohou mít při dlouhodobém dodržování negativní zdravotní důsledky,” upozorňuje externí spolupracovnice Blendea.cz (www.blendea.cz) výživová poradkyně Marika Králíková.
Proteinová keto dieta
Keto neboli ketonová dieta bývá označována za “proteinovou” nebo “nízkosacharidovou”. Je založená na zvýšení konzumace bílkovin, tuků a skoro až úplné vynechání sacharidů. Cílem diety je tzv. “ketóza” – stav, kdy tělo místo z přijatých sacharidů, jak je obvyklé, přijímá energii z tuků.
Ketonová dieta je velmi účinná, měly by se však držet pouze krátkodobě, jinak hrozí zdravotní rizika. Je velmi jednostranná a maximálně po 6 týdnech doporučujeme návrat k pestrému a vyváženému jídelníčku.
Naprosto nevhodná je pro cukrovkáře, lidi trpící metabolickými onemocněními, těhotné a kojící ženy.
Paleo dieta z paleolitu
Paleo dieta se inspiruje obdobím paleolitu, kdy se lidé živili především tím, co si ulovili nebo natrhali. Její zastánci tvrdí, že lidské trávení na produkty zemědělské produkce, domestikace zvířat a hlavně na průmyslově zpracované potraviny ještě není dostatečně přizpůsobeno. Neměli bychom tedy jíst například žádné mléčné výrobky, sladkosti, obiloviny, luštěniny, pečivo.
Ubude sacharidů, přibude zdravých tuků a proteinů z masa. Sacharidy přijímáte zejména ze zeleniny a ovoce, což je pro vaše zdraví skvělé. Tato dieta bývá označována za jednu z nejúčinnějších.
Dukanova dieta z Francie
Další dieta založená na omezení příjmu sacharidů i tuků a navýšení bílkovin. Vymyslel ji francouzský lékař a odborník na výživu Pierre Dukan. Lákavé je na ní zejména to, že slibuje snadné dosažení vaší vysněné váhy bez hladovění.
Ocení si ji zejména ti, kdo milují maso, mléčné výrobky, vajíčka a zeleninu. Dukanova dieta má 4 fáze, které musíte striktně dodržet. Přičemž poslední – jeden den týdně čistě bílkovinný, vyhýbání se cukrům i tukům a vyvažování prohřešků odlehčovacím dnem – ta je doživotní.
Co si zapamatovat?
Dlouhodobé vyřazení ať už bílkovin, sacharidů nebo tuků ze stravy může vést k deficitu zásadních nutrientů. Doporučujeme jíst spíše kvalitní, co nejméně zpracované potraviny, ve správné kombinaci a množství. Pestrý a vyvážený jídelníček základ zdraví.
TIP: Máme pro vás speciální slevový kód “sportyzive10”. Zadejte kód do objednávky (https://www.blendea.cz/obchod-krok-1/) a přesvědčte se o síle Blendey SUPERGREENS na vlastní kůži s jedinečnou 10% slevou.
Fotbal
|
PŘEČTENÍ: 5608
Aktuality
|
PŘEČTENÍ: 4541
