Top 5 cviků pro ženy po čtyřicítce – udržte se fit

Cvičení je obecně považováno za způsob, jak zhubnout. Jenomže ne vždy jde jenom o to, shodit přebytečná kila. Udržujte se v kondici i po čtyřicítce - zvolte k tomu správné cviky.

Udržujte se fit i po čtyřicítce.

Ve čtyřiceti letech ženy procházejí velkými změnami. Tělo prokazatelně slábne a stárne, což se může projevovat například hormonálními výkyvy, zvyšující se hmotností, zkracováním svalů, ubýváním kostní hmoty a kornatěním cév, celkovou únavou, apod. A právě pro tyto neduhy je důležité udržovat se v kondici a neztrácet hlavu. Nejde až tak o to zhubnout, jako zůstat ohebná a pružná s celkově zdravým tělem. I kdyby toho těla mělo být malinko víc.

 

Nebezpečné sporty v tomto věku

Běh je zadarmo a je to pohyb, tak přeci musí být zdravý, ne? Po čtyřicítce, jak již bylo řečeno, dochází ke zhoršení pohyblivosti. Klouby už nesnesou takovou zátěž a rovněž kosti už nejsou tak poddajné, jako dřív. Zkrátka a dobře při běhu si klidně můžete něco zlomit nebo si jinak ublížit. Jiná situace je v případě, že běháte pravidelně a vaše tělo je na tento sport zvyklé. Jinak to za to ale to rozhodně nestojí. S tímto názorem souhlasí i trenérka a fyzioterapeutka Paula Wolf, která navrhuje jiné cviky. Ale zapomeňte na sklapovačky nebo podobné cviky, které lze provádět i špatně a svému zdraví opravdu nepomáhat.

Ne všechny sporty jsou vhodnou volbou.

Cvičte správně a s lehkostí

Správně byste měla cvičit alespoň 1x týdně, aby to mělo nějaký efekt. Lepší je třeba obden nebo jednou za dva až tři dny. Protože cviky nejsou nijak provázané, můžete je vykonávat naprosto kdykoliv během dne po částech. Například ráno si odcvičíte jeden cvik, po návratu domů další, apod.

  1. Cvik na bříško, hýždě a stehna

Začínáme v pozici pejska, takže na všech čtyřech. Dávejte si pozor, abyste se neprohýbali v zádech. Zvedněte pravou nohu a ohněte ji v koleni. Chodidlem se snažte dostat co nejblíže k hlavě a v tomto bodě setrvejte cca 5 vteřin. Poté nohu spusťte a vystřídejte s druhou. Opakujte 15x na každou nohu. V této pozici posílíte zadní část stehen a hýždě a když se nebudete prohýbat tak i bříško.

 

  1. Cvik pro pružnost páteře

Cílem tohoto cviku je dostat se do pozice kobry. Začínáte na bříšku s lokty vzepřenými o podlahu. Natáhněte se na rukou a podívejte se před sebe. Přitom se výrazně prohněte v zádech, ale určitě se nezaklánějte nebo nelámejte. Vydržte v nejvyšším bodě cca 5 vteřin a poté se pomalu vraťte zase na zem. Opakujte 30x po sobě.

Pozice kobry je dobrá na protažení zad.
  1. Cvik na protažení stehen

Tento cvik lze provádět třemi způsoby, proto si vyberte ten, který vám nejvíce vyhovuje. Vždy se ale bude jednat o přitahování kolene jedné nohy směrem k bradě, aniž byste dávali hlavu dolů. V prvním případě si můžete lehnout na záda a kolena přitahovat vzhůru. Dávejte si pozor, aby se vám ze země nezvedala bedra. Druhou možností je vestoje a třetí vsedě například na židli.

 

  1. Cvik na protažení zad a bříško

V podstatě jde o pozici svíčky bez zvedání beder ze země. Lehněte si na záda a s výdechem zvedněte jednu nohu tak, aby byla kolmo k vašemu ležícímu tělu. Přidejte také druhou a v této pozici vydržte cca 10 sekund. Nezapomeňte pozici prodýchávat. Poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 30x.

 

  1. Cvik na bříško

S tímto cvikem dosáhnete nejen pevnějšího bříška, ale také lepší koordinace. Začínáte v pozici pejska na všech čtyřech. Důležité je udržovat rovná záda a hlavu v protažení těla, to znamená, že ji nemáte zaklánět. Střídavě zvedejte levou ruku a pravou nohu a poté zase pravou ruku a levou nohu. Opakujte 10x na každou stranu.

 

  1. Relaxační pozice pro ukončení

Ne nadarmo se říká, že když si chcete odpočinout, máte si hodit nohy nahoru. V této pozici si lehněte na zem a nohy si zapřete o zeď. Pod bedra si dejte polštářek nebo srolovaný ručník. Vydržte po dobu několika minut. Tato pozice vám totiž může přinést mnohé zdravotní výhody:

  • okysličení mozku – to vede k prospívání nervového systému, zlepšení paměti a prokrvení mozku
  • úleva pro srdce a zlepšení funkce krevního oběhu
  • stimulace štítné žlázy
  • pozitivní účinek na křečové žíly a únavu nohou
  • zlepšení trávení, zbavení se křečí a pocitu plnosti
  • zmenšení otoku nohou
  • zlepšení spánku a uvolnění napětí
  • odbourání stresu
Tato relaxační pozice uvolní i nahromaděný stres.