Velmi snadné cviky pro pevný a kulatý zadek zajistí vysněný tvar

Zdroj fotografie: Unsplash.com

Kulatý a pevný zadek je snem téměř každé ženy. Existuje mnoho účinných rad, jak kulatého zadečku dosáhnou a těchto 7 cviků patří mezi nejlepší metody.

Mnoho žen touží mít krásný, kulatý a pevný zadek. Toho lze dosáhnout například pravidelným a poctivým cvičením a správnou stravou. Většina žen ale mnohdy nemá čas na to, trávit několik hodin denně ve fitness centru a ty, které mají například děti vědí, že dodržování nějaké extra zdravé stravy je taky docela náročné. Cvičit se ale dá i z pohodlí domova a existuje pro to mnoho osvědčených cviků. Jaké jsou ale ty nejúčinnější na tuto ženskou partii?

1. Zvedání pánve

Lehněte si na záda a ohněte obě kolena. Dlaně držte rovnoběžně s tělem a rovně na podlaze. Pomalu zvedejte boky a hýždě tlačte směrem ke stropu. Poté boky vraťte zpět na podlahu. Tímto cvikem posilujete spodní část zad, hýždě a také svaly pánevní. Cvičení opakujte nejlépe tolikrát, kolikrát vám to svaly dovolí. Ideálně 3x po 30 opakováních.

2. Zvedání pánve s vystřenou nohou

Lehněte si do polohy jako u předchozího cviku. Jedinou změnou je, že zvednete vždy jednu nohu kolmo k tělu a držíte ji napnutou. Celou pánev tak zvedáte pouze na jedné noze. Tímto cvikem se zaměřujete především na zvýšení zátěže u svalů hýžďových, stehenních a spodních svalů zad. Zlepšujete tím také svou rovnováhu. Obě nohy opakujte dle potřeby.

 

3. Zvedání ze židle na jedné noze

Posaďte se na židli a jednu nohu držte rovně před sebou. Pomalu se na jedné noze zvedněte tak, aby ta druhá byla pořád vystřená a nedotýkala se podlahy. Poté si pomalu sedněte zpět na židli. Tento cvik je zaměřen především na rovnováhu a zesílení svalstva v nohách. Obě nohy vystřídejte podle potřeby.

4. Šikmé výpady

Tento jednoduchý ale účinný cvik provedete tak, že budete stát rovně a pouze levou nohu dáte šikmo za pravou a ohněte v koleni tak, aby se koleno nedotýkalo podlahy. Trup musí být rovně. Takto opakujte u obou nohou alespoň 2x po 15 opakování.

5. Vlaštovka s činkou

Postavte se rovně s činkami v obou rukou a poté převeďte váhu celého těla na jednu nohu s tím, že tu druhou začnete zvedat co nejvýš. Trub zároveň nakláníte rovnoběžně s podlahou. Záda musíte mít rovná a napnutá a noha, která je ve vzduchu se nesmí hýbat. Tímto cvikem posilujete svaly hýžďové, ale také střed těla, svaly podél páteře a trénujete vlastní rovnováhu. Obě nohy prostřídejte podle potřeby.

6. Hydrant

Klekněte si na kolena a ruce položte dlaněmi na zem. Trup musí být rovně, rovnoběžný s podlahou a dlaně na šíři ramen. Toto je výchozí pozice pro cvik, kdy bude postupně zvedat stehno do boku. Celý cvik připomíná psa, který značkuje hydrant, podle čehož je také pojmenován. Stehno musí být rovně, aby se správně zapojily všechny boční stehenní svaly. Opakujte nejlépe 2x 20 opakování na každou nohu.

 

7. Dřepy

Klasické dřepy patří obecně mezi nejúčinnější cviky pro krásný a pevný zadek. Jejich provozování není vůbec náročné, ale vyžaduje několik pravidel. Postavte se rovně, nohy mírně od sebe. Poté jděte do podřepu asi do úrovně, kdy máte zadek za rovno kolen. Poté se narovnejte ale úplně nepropínejte kolena, aby se vám neničily klouby. Takto opakujte tolikrát, kolikrát vám to svaly dovolí.