Stačí toto minutové cvičení a bude po bolesti zad

Je spousta lidí, kteří mají sedavé zaměstnání v kanceláři a koukají do počítače, tudíž znají takové potíže, jako je bolení zad. Některé společnosti jsou už trochu dál a mají speciální prostory, kde si mohou zaměstnanci odpočinout. Jestliže to takto u Vás není, musíte udělat něco pro Vaše zdraví sami.

Zde máte minutových cviků, jenž pomáhají posílit svaly na zádech a vyhnout se tak budoucím bolestem. Dají se cvičit bez ohledu na to, kde se momentálně nacházíte.

• Prostor pro cvičení – jakýkoliv plochý a pevný povrch (podlaha, stůl).
• Doba trvání tréninku – jedna minuta na jedno cvičení.
• Harmonogram tréninku – ráno, den, noc.
• Frekvence cvičení – každý den.

1. Posilování a protahování páteře

Vliv

Abs a zádové svaly

Jestli se provádí cvik správným způsobem, budete cítit jemné táhnutí v dolní části zad.

i

Metoda 1

Co dělat?

Jemně si položte obě kolena na jednu stranu s hlavou v opačném směru. Ramena by měla zůstat nehybná, pevná a tlačena směrem do podlahy. Zůstaňte v této poloze 10 sekund a pak opakujte stejnou akci na druhou stranu.

Opakování

4 krát

i

Metoda 2

Co dělat?

Z počáteční pozice si natáhněte pravou nohu a ohněte levou nohu. Nakloňte ohnuté koleno ven a hlavu dovnitř. Vaše ramena by měla zůstat pevná.

Opakování

20 krát

i

Metoda 3

Co dělat?

Jemným způsobem, jedno po druhém, ohněte koleno na jednu stranu a poté na druhou. Zároveň otáčejte hlavu v opačném směru.

Opakování

10 sklapování bez přestávky

2. Posílení hrudní páteře

Vliv

Abs a střední zádové svaly

Jestli se provádí správně, budete cítit jemné tažení v dolní části zad.

i

Metoda 1

Co dělat?

Z výchozí polohy dýchejte svobodně a hluboce. Vytlačte záda a vydržte 15 nebo 30 sekund.

Další varianta

Z výchozí polohy prohněte záda směrem k podlaze. V této poloze vydržte 15 nebo 30 sekund.

Opakování

2 krát pro každý cvik

i

Metoda 2

Co dělat?

Se zády klenutými, přitáhněte jedno koleno k hrudi a pokuste se jím dotknout Vašeho čela. Pak narovnejte tuto nohu a udržujte svou polohu rovnoběžně s podlahou. Vraťte se do výchozí pozice.

Opakování

10 krát pomalu.

3. Posilování bederní páteře

Vliv

Břišní svaly. Když jsou Vaše svaly slabé, Váš žaludek se může vyklenout a Vaše páteř se může posunout dopředu.

Jestliže se provádí správně, měli byste cítit lehké napětí v břišních svalech.

i

Metoda 1

Co dělat?

Zatlačte pánev směrem do podlahy a nadechněte se. Když vydechnete, zvedněte hrudní koš nahoru.

Opakování

10 krát pomalu.

i

Metoda 2

Co dělat?

Z počáteční polohy přitáhněte jedno koleno k opačnému loktu (druhé koleno zůstává na podlaze.) Potom narovnejte koleno, ale nedávejte ho ještě na podlahu. Současně si přitáhněte druhé koleno k opačnému loktu. Toto cvičení připomíná cyklistiku.

Opakování

10 krát pomalu.

Zdravá záda a páteř jsou pro lidské tělo nesmírně důležité. Nezapomínejte na tohle cvičení. Podělte se o Vaše cviky s námi v komentářích!