Máte problémy s usínáním a spánkem? Tyto jednoduché cviky Vám pomohou

Jakmile nemáte dostatek spánku, je to tady… Lidé vypadají strašně otrávení, nedokáží zapáleně pracovat a budoucnost se jim zdá být neatraktivní. Spousta stresu, hypodynamie, hodin strávených na počítači – to všechno způsobuje, že Vaše zádové svaly jsou tuhé a brání Vám uvolnit se před spánkem.

Dnes jsme pro Vás shromáždili několik jednoduchých, ale efektivních triků pro úlevu zádových svalů, které Vám pomohou usnout rychleji a zdravěji. Můžete je cvičit přímo na posteli a nemusíte mít strach, neboť jsou cviky uzpůsobeny lidem s jakoukoli úrovní zdraví.

1. Póza Větrání

i

[hana-code-insert name=’google‘ /]Pawanmuktasana, nebo-li póza větrání představuje uvolnění celých zad, zejména dolní části zad a stehen, během chvilky (cca minuty). Kromě toho tato jóga póza upravuje práci střev (jak můžete odhadnout již dle samotného názvu). Proto je užitečné ji cvičit již ráno.

Jak to udělat?

1. Lehněte si na záda a uvolněte se.
2. Ohněte kolena.
3. Natáhněte ruce dopředu při nádechu a obalte kolena.
4. Po vydechnutí přitáhněte kolena směrem k žaludku.
5. Dýchejte zhluboka a soustřeďte se na práci bránice. Při nadechnutí by se Vaše nohy měly pohybovat od trupu a při výdechu se k němu přiblížit. Zůstaňte v této pozici po dobu 8-10 dechů – cca 1 minutu.

2. Nohy na stěně

i

Tato pozice je relaxací pro nohy i záda. Otevírá hrudník a umožňuje plicím se naplnit dostatečným množstvím kyslíku před spaním.

Jak to udělat:

1. Umístěte si složený polštář vedle stěny, nebo na konec postele.
2. Lehněte si na něj, zatlačte hýždě proti stěně, nebo proti konci lůžka a zvedněte nohy ke stěně.
3. Roztáhněte ruce po stranách a pokuste se otevřít hruď. Relaxujte a klidně dýchejte.
4. Zůstaňte v této póze po dobu 1-2 minut a poté spusťte nohy zpět.

3. Vlnové cvičení pro hluboké svaly páteře

Vlnové cvičení Vám umožní ještě více uvolnit záda – „dostat se“ do hlubokých svalů páteře, které se nacházejí pod povrchovými vrstvami. Cvičení se skládá ze dvou kroků!

Krok 1

iZdroj fotografie:

PEP 💬 It was an important victory. The clean sheet was important. They fought and had the desire to win and try to do it.

We knew it would be a tight game, a difficult one, but for us winning games is important for the confidence and mentality.

🔷 #ManCity pic.twitter.com/38TKN5el9d

— Manchester City (@ManCity) October 17, 2020

1. Lehněte si na záda a pod pas a krk si položte malé stočené ručníky.
2. Otáčejte nohy ze strany na stranu a zůstaňte uvolnění. Současně otáčejte hlavou ze strany na stranu, aniž byste zapojovali (napínali) krk a záda. Pohyby hlavou a nohami lze dělat stejným směrem, nebo opačným, podle toho, co je pro Vás příjemnější.
3. Pokuste se úplně uvolnit a cítit vlnu vibrací po celé své páteři. Cvik dělejte po dobu 1 minuty.

Krok 2

i

[hana-code-insert name=’Dole‘ /]Lehněte si na břicho, ruce podél těla, nohy položené na posteli a polštář, nebo ručník si uložte pod čelo.

Zatřeste nohami ze strany na stranu a snažte se cítit, jak se vlna vibrací přenáší do celého uvolněného těla. Tyto pohyby provádějte po dobu 1 minuty.

4. Shavasana

i

Pokud toto cvičení provedete správně před spaním, bude pro Vás skutečně snadné usnout.

Jak to udělat?

1. Lehněte si na záda, lehce roztáhněte nohy a otočte ruce dlaněmi vzhůru. Vložte si složený ručník, nebo okraj polštáře pod hlavu a krk.
2. Relaxujte své tělo postupně od zdola nahoru, začínejte prsty a končete horní částí hlavy.
3. Proveďte 20 dýchacích cyklů, postupně prodlužujte vdechování a vydechování a poté je přestaňte kontrolovat – dýchejte, jak chcete. Sledujte, jak se Vaše myšlenky vznášejí, ale nesnažte se na ně soustředit.
4. Postupně ucítíte, jak svět mizí a celé tělo je co nejlehčí. Nastal čas, abyste se zakryli přikrývkou a šli spát.