4 jednoduché cviky na přirozené srovnání těla

Dejte si odraz od pravidelného běhání a zpestřete si cvičení těmito cviky od Jillian Michaels, trenékou na zavolání. Vše, co potřebujete, je podložka na cvičení a lehké ruční závaží, abyste mohli začít budovat svaly a zpevňovat Vaše jádro.

Nůžky

i

K čemu je tento cvik?

Břišní svaly a dolní část zad.

Jak na to?

1. Lehněte si rovně na záda a položte ruce pod spodní část Vašich zad, pro ochranu.
2. Pomalu zvedněte obě nohy, dokud nebudou kolmo k podlaze. Zatáhněte břišní svaly a udržujte tělo rovné.
3. Zvednětě lehce horní část Vašeho těla, dokud nebudou ramena mimo podlahu a držte.
4. Pomalu poté střídavě pohybujte nohami nahoru a dolů, tak jako je níže na obrázku. Myslete na to, že by se nohy neměly během celého cvičení dotknout země.
5. Cvičte takto po dobu 30 sekund, poté odpočívejte. Opakujte třikrát.

Udělejte si to jednodušší!

Ležte ležmo na zádech, nezvedejte přední část těla, pohybujete pouze nohami. Tím si cvik zjednodušíte.

Udělejte si to těžší!

Umístěte ruce za hlavu s propletenými prsty a dodržujte vzdálenost pěsti mezi bradou a hrudníkem.

Ramena: Renegade Rows

i

K čemu je tento cvik?

Záda, ruce a paže.

Jak na to?

1. Tak jako vidíte na obrázku, udělejte plank na rukou. S těmi rozdíly, že budete držet závaží a nohy mít na úrovni ramen.
2. Poté postupně zvedejte závaží jednou rukou. Proveďte tři opakování. Poté ruce vyměňte. Myslete na to, že záda musí zůstat rovná.
3. Závaží zvedejte vždy po dobu jedné minuty.

Udělejte si to jednodušší?

Klekněte si na kolena.

Zadek: Póza „křesla“

K čemu tento cvik je?

Kvadriceps, zadek, břišní svaly a dolní část zad.

Jak na to?

1. Postavte si nohy blízko sebe a vydechujte, zvedněte ruce kolmo k podlaze, ramena zpět.
2. Při vydechnutí se ohněte v kolenou. Kolena by měla směřovat dopředu a být zarovnaná s rameny. Břišní svaly jsou zapojené. Dívejte se dopředu a při tzv. „sednutí si“ zvedněte ruce vedle uší nad hlavu (jak je znázorněno na obrázku).
3. V této póze držte po dobu 15 až 20 sekund, v závislosti na Vaší síle a výdrži, a pak se vraťte k počátečnímu postavení. Opakujte třikrát.

Udělejte si to jednodušší!

Snažte se dostat poněkud hlouběji v póze, nebo si patami stoupněte na smotanou rozhožku, nebo složený ručník.

Udělejte si to těžší!

„Sedněte“ si ještě hlouběji a držte v póze min. po dobu 30 sekund.

Celé tělo: Angličáky

iZdroj fotografie: {{unknown}}

K čemu tento cvik je?

1. Ruce, hrudník, kvadriceps, hýžďové svaly, hamstringy a břišní svaly.
2. Dřepněte si a umístěte ruce na podlahu před sebou (jak je znázorněno na obrázku).
3. Skočte nohami do planku. Nohy by měly být na úrovni ramenou, záda rovná, zadek v rovině se zády. Žádné hrby ani vystrčené zadečky!
4. Proveďte klik a snažte se hrudníkem co nejvíce přiblížit k zemi.
5. Skočte nohami dopředu do polohy dřepu.
6. Vyskočte nahoru, ruce nad hlavou. Toto je celý cvik, který poté opakujte ve stejném pořadí po dobu 30 sekund.
7. Odpočiňte si.
8. Proveďte alespoň 2 opakování.

Udělejte si to jednodušší!

Neskákejte, pouze nohami ustupte dozadu. Klik proveďte na kolenou, tzv. dámský.

Cvičte s Jillian!

i

Vyhněte se nudnému chození do posilovny – místo toho použijte svůj smartphone!

Jillian si nechala vyvinout šikovnou fitness aplikaci, která usnadňuje tónování svalů a Vašeho těla v pohodlí Vašeho domova. Při odběru tohoto cvičebního kanálu budete mít k dispozici více než 550 pohybů, včetně videí.