Co je tak skvělého na prkně (planking)?

1. Znáte takzvaný plank neboli prkno? Lidé se dělí na dva tábory. Na ty, kteří ho bytostně nenávidí a na ty, kteří ho milují.

Ať už patříte k jedné nebo k druhé skupině měli byste vědět, že prkno je základem fitness. A to z dobrého důvodu. Tento cvik vyzývá celé vaše tělo (a zejména vaše jádro) a navíc k němu není vůbec nic potřeba. Nepotřebujete žádné vybavení a zvládnete ho takřka kdekoli. A co je tedy na prkně tak zázračného a bezkonkurenčního?

Prkno buduje základní sílu

Plank podporuje držení vašeho těla, buduje sílu a podporuje také rovnováhu. A navíc je to pohyb, který napodobuje to, co děláme celý den. Když stojíme, jsme vlastně v takovém pohyblivém prkně. Pokud chcete dosáhnout co nejlepšího možného prkna, vytáhněte se z krku, zatáhněte břicho, zatlačte do pat a boky držte v jedné linii s trupem. Takto dokonalý „postoj“ vám zaručí práci všech svalových skupin. Okamžitě to pocítíte. Tělo začne asi po deseti sekundách aktivovat podpůrné svaly, aby se udrželo.

iZdroj fotografie: Pixabay

Pokud chcete trénovat hlavně příčný břišní sval, pak střídejte prkno s odpočinkem po několika vteřinách. Ideální je deset vteřin prkno, tři vteřiny odpočinku a tak pořád dokola. Ideální je tento postup alespoň šestkrát zopakovat. Je možné, že vás to po nějaké době začne nudit. Pak prkno ozvláštněte. Zkuste takzvanou pilu. V prkně se pomalu pohybujte dopředu a dozadu. Nebo v prkně postupně zvedejte nohy směrem ke stropu. Každou nohu zvedněte alespoň dvacetkrát a pak se vrhněte na druhou.

Zkuste další cviky

Zkusit můžete také rotaci na boční prkno. Otočte se napravo, zpět doprostřed a nalevo. Takto opakujte několikrát dokola. Skvělým ozvláštněním je také pohyb rukou. Začněte s prknem na rukou, potom po jednom položte lokty na podlahu. Udržujte své jádro vtažené, zatímco tlačíte zpět do svých rukou. Dále zkuste v pozici prkna opatrně zvednou ruku a udržet rovnováhu. Pokud se vám to podaří, zvedněte i opačnou nohu. Několikrát se zhluboka nadechněte a opakujte cvičení na opačnou stranu.

iZdroj fotografie: Pixabay

Na prkno si dejte pozor, pokud jste těhotná nebo čerstvě po porodu. Plank totiž může způsobit nitrobřišní tlak na oddělující se pojivovou tkáň. V příliš velký tlak může přispět k diastázi, což je situace, kdy po příchodu dítěte zůstávají svaly jádra abnormálně oddělené. Pokud vám v planku nic nebrání, při cvičení se vždy ujistěte, že máte jádro pevné a po celou dobu dýcháte. Pokud máte pocit, že vytlačíte své jádro a necítíte podporu, je potřeba na správném provedení cviku ještě zapracovat.