Obzvlášť nyní, když většina z nás tráví čas doma, snadno spadneme do rutiny. A to i v cvičení. Přidejte nové výzvy svému tělu.
Naše tělo si snadno zvykne na stále stejný pohyb a již pro něj není takovou výzvou. Efektivním způsobem, jak obohatit cvičení může být cvičení na schodech. Schody má doma nebo ve své blízkosti opravdu každý, takže je cvičení dostupné pro každého. Pokud nemáte schody v interiéru, klidně se vydejte cvičit ven. Určitě to nebude špatně.
Výhody schodišťové výzvy
Cvičení na schodišti kombinuje sílu a kardio. Díky němu si tedy zvýšíte srdeční frekvenci a získáte kardiovaskulární výhody. Zároveň však posílíte svaly na nohou a zadku. Vše co se cvičení potřebujete je vaše vlastní tělesná hmotnost. A pokud máte schody doma, nemusíte se ani oblékat do cvičebního úboru. Nohám se dostane zvýšená zátěž a posílíte přední i zadní stehenní svaly i lýtka. Pojďme se tedy podívat na to, jak takový trénink může vypadat. Připraveni na schodišťovou výzvu?
Prvních pět minut se zahřejte tím, že budete chodit nahoru a dolů. Zhluboka se nadechněte a zaměřte se na svaly na nohou. Poté se postavte na úpatí schodiště. Pak pravou nohou vylezte na první schod, přidejte levou. Poté dejte pravou a následně levou dolů. Opakujte a po dvou minutách pokračujte opačnými nohami. Na schodech lze cvičit i prkno. Položte ruce na třetí nebo čtvrtý schod a nohy nechte na zemi. Zatlačte ruce směrem ke kotníkům, zatáhněte lopatky a držte jádro vtažené dovnitř. Dýchejte a vydržte alespoň minutu.
Pokračujte náročnějšími cviky
Stůjte pod schody a vyskočte na první nebo druhý schod. Ponořte se do dřepu, poté sestupte a opakujte. Důležité je na schody dopadat celými chodidly. Cvičte dvě minuty. Poté pokračujte tím, že dáte ruce na podlahu a nohy na třetí schod. Vytáhněte hlavu a ohněte lokty o 45 stupňů. Tyto kliky opakujte během minutového intervalu. Opakovat můžete tak, že nohy budou dole a ruce na schodišti. Je na čase se protáhnout dvouminutovým během do schodů. Zkuste běhat, co nejrychleji.
Po sprintu na schodišti si vydechněte a postavte se pravým bokem ke schodům. Pak vykročte nohou na druhý schod. Spusťte se do dřepu. Při zvedání vydechněte. Opakujte asi půl minuty a poté vyměňte strany. Poté se postavte nohami na první schod tak, aby špičky byla na schodech, ale paty ve vzduchu. Držte se zábradlí pro vyvážení. Zatlačte na prsty a zvedněte paty, opakujte asi minutu. Celé cvičení je vhodné ještě jednou nebo dvakrát zopakovat. Při cvičení dávejte pozor na každý krok a podle potřeby používejte zábradlí.
Aktuality
|
PŘEČTENÍ: 7417
Hokej
|
PŘEČTENÍ: 6445
Tenis
|
PŘEČTENÍ: 9747
