Domácí dvacetiminutový trénink na posílení celého těla pro začátečníky i pokročilé v jakémkoliv věku

V jedné sérii složené z 5 cviků můžete procvičit celé své tělo, tedy nohy, ramena i s pažemi a střed těla.

Před vstupem do posilovny je vhodné si sestavit cvičební plán, kterého se snažíte držet po celou dobu tréninku. Někteří lidé však nechodí do fitness center a posilují doma s vlastním nářadím nebo s vlastní vahou. Několik trenérů si však takhle jednou sedlo dohromady a vytvořili zvláštní cvičební plán, kterým posílíte celé tělo během 20 minut.

Provedení série

Celý program se skládá z 5 cviků, které budete provádět přibližně po dobu 30 sekund až minuty. Po provedení jednoho kola si odpočiňte 20 sekund, po jednom celém cviku by vaše pauza měla činit 2 minuty. Každou jednotlivou položku provedete 4krát, abyste tak bylo docíleno potřebného efektu. Celý trénink by vám neměl zabrat více než půl hodiny.

iZdroj fotografie: Unsplash

Horní polovina těla

Na posílení paží a ramen vybrali experti obyčejné kliky, ty by měly dostatečně zatížit vaše ruce. Co se týká středu těla a horní poloviny obecně, zatížíte ji cvikem, který se provádí v pozici na všech čtyřech. Země se dotýkáte dlaněmi a špičkami chodidel – ne koleny – a pomalu se jednou rukou dotknete svého ramene. Dlaň pak vrátíte zpět na zem a provedete cvik i druhou rukou, opakujte 30-60 vteřin.

Silnější nohy

Prvním zmíněným bude statický dřep o zeď, kdy se o nějakou pevnou a rovnou plochu opíráte zády, přičemž máte pokrčená kolena do pravého úhlu. Další cvik začíná v pozici nízkého dřepu (zadkem kousek nad zemí) a pokračuje vykročením jedné z nohou dozadu. Můžete se při tom lehce nadzvednout, ale určitě ne stoupat, jde o to dostat nohu za sebe, chvíli nechat vzadu a následně vrátit zpět do původní pozice.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Silnější střed těla

Jeden cvik, kterým procvičíte i břicho již byl zmíněn, nicméně ten více zatěžuje paže. Střed těla více posílíte cvikem, při němž na začátku sedíte zadkem na zemi, trup nakloníte dozadu a nohy vytáhnete dopředu. Pokud by byl záklon nepříjemný, můžete se opřít o ruce, nohy se však země dotýkat nesmí, ty necháte lehce ve vzduchu a pomalu je přitahujete k hrudníku a opět narovnáváte dopředu.