Jak regenerovat své tělo po výkonu?

Na vině je obvykle nedostatečná regenerace svalstva, která má však na svědomí i mnohem závažnější problémy, jako jsou úrazy a bolesti. Součástí každého tréninkového plánu by tedy měl být také čas na relaxaci. Jak se ale zregenerovat co nejefektivněji?

Odpočinek a zase odpočinek

Zbavujete se tuku a budujete svalovou hmotu? Přitom, jak cvičíte, dochází k poškozování svalových buněk, což je vlastně hlavní příčinou růstu svalů. Tyto buňky, a také různé další mikrotrhlinky, které se na tkáních během tréninku objeví, potřebují nějaký čas na zotavení. Obvykle jim to trvá 24 až 48 hodin.

Během této doby bychom neměli nikdy namáhat stejné svaly. Je tedy možné cvičit denně (s pauzou například jednou za týden), ale každý den se musí jednat o jiné partie. Pokud nedáme buňkám dostatek času na regeneraci, dočkáme se nejen bolestí, ale také opačného výsledku – svaly neporostou a budou slabší.

Nejlepším odpočinku je prostě vypnout. Dopřejte si alespoň dva až tři dny v týdnu, kdy se budete pohybu věnovat co nejméně. Takové „nicnedělání“ je důležité zejména tehdy, když si tělo na pohyb teprve zvyká. Neméně důležitý je kvalitní a dostatečně dlouhý spánek. Během noci totiž mozek uvolňuje růstové hormony, které jsou pro poškozené buňky nezbytné.

Saunování 

Pobyt v sauně je jedním z nejlepších způsobů odpočinku vůbec. Díky vysokým teplotám se svaly uvolní a odezní jejich bolest a ztuhnutí. Zvolit můžeme buďto klasickou finskou masáž, kdy se pobyt až ve 100 °C střídá po 10 minutách s prudkým ochlazením, což podporuje také imunitní systém, nebo saunu infračervenou. V té je teplota většinou v rozmezí 50 až 60 °C a červené světlo vyhřívá svaly až do hloubky 4 centimetrů pod pokožkou. Navíc je prokázáno, že tento typ světla podporuje tvorbu kolagenu a elastinu, což ocení zejména ženy – j dochází totiž ke zpomalení stárnutí, a dokonce k vymizení méně hlubokých vrásek či celulitidy.

iZdroj fotografie: Pixabay

Uklidňující jóga

Aktivnější formou odpočinku je jóga, která uklidní nejen tělo, ale také mysl, což je neméně důležité. Při józe se svaly nenásilnou formou protáhnou a dochází tak opět k jejich uvolnění. Jógu je možné praktikovat v několika různých úrovních, takže ji zvládne i úplný začátečník. Cviky pro začátečníky se hodí i pro pokročilé, kteří mají po náročnějším tréninku.

Masáže 

Existuje nespočet druhů masáží – každý z nich se hodí na jiné problémy a provádí se odlišným způsobem. Mezi velmi populární patří nejen masáže klasické, ale také například s pomocí horkých lávových kamenů, masáže baňkové či lymfatické. U těch klasických lze při bolestech svalů a k podpoře jejich regenerace použít i různé masti. Výborné jsou ty s kosodřevinou, s výtažky z koňského kaštanu, mazání s kostivalem lékařským, měsíčkem, a v poslední době velmi populární CBD masti.

Správný jídelníček a dostatečný pitný režim 

Aby se mohly svalové tkáně a jejich buňky správně obnovovat, potřebují dostatečné množství všech potřebných živin, vitamínů a minerálů. Nejlépe je získáme z vyvážené stravy. Po fyzickém výkonu je časté, že má sportovec velký pocit hladu. V tuto chvíli je na místě doplnit kvalitní bílkoviny, ale i sacharidy. Bez těchto látek, které slouží jako stavební kameny při obnově buněk, nemůže k regeneraci docházet.

Stejně tak důležité je dodržovat pitný režim. Po tréninku je důležité tekutiny doplnit hned z několika důvodů. Tím prvním je samozřejmě jejich ztráta v důsledku pocení. Dalším důvodem je, že pro správnou syntézu bílkovin ve svalových buňkách je potřeba, aby byly dostatečně hydratované. Již výše jsme si také zmínili, že po cvičení je nutné doplnit sacharidy; a k jejich trávení a správnému vstřebávání živin je opět potřeba, aby bylo tělo hydratované. Posledním důvodem je pak fakt, že při dehydrataci dochází k větší únavě a snížení objemu krve.