30-ti denní výzva pro váš zadeček a stehna, budete vypadat jako modelka

Pouhých 30 dní stačí na to, aby váš zadeček a vaše stehna byla jako ze žurnálu. Cvičební plán, který vám nezabere více než 11 minut denně, vám k vaší vysněné postavě snadno pomůže.

Dokonalá postava s plochým bříškem, pevným zadečkem a stehny jako lusk je snem mnoha žen. Nemusí to trvat ale déle než měsíc, aby se stala realitou. Cvičení, které má takový výsledek, vám ale přitom nezabere více než 15 minut denně vašeho volného času. Plán, který promění vaše hýždě a stehna z rosolu na pevné a svalnaté, vytvořila slavná fitness trenérka Angela Lee. Její cvičební plán je rozložen do 30 po sobě následujících dní, přičemž cvičení se zde střídá s odpočinkem. Ten vždy dodržte kvůli svým svalům, které musí mít možnost si odpočinout.

 

Jak se na cvičení připravit

Cvičení můžete snadno provozovat doma, jediné, co na něj budete potřebovat, jsou činky, plastové lahve naplněné vodou nebo třeba těžké knihy. Cvičební plán je rozložen do celkem tří levelů, které na sebe navazují. Daný cvik byste měli cvičit v daném počtu zhruba 2 – 3 minuty, přičemž potom by měla následovat kratší pauza. Po přibližně minutovém odpočinku bude následovat druhé opakování a po další pauze třetí opakování. Celkově vám tedy cvičení nezabere více než 11 minut vašeho času.

Činky můžete nahradit plnou plastovou lahví nebo těžkou knihou.

Cvičební plán na 30 dní

  1. Level první

V této fázi budete vykonávat jednoduché základní podřepy. Postavte se pevně na podložku a nohy rozkročte na šířku ramen. Hlídejte si rovná záda. Přirozeným tempem klesněte zadečkem zhruba do výše vašich kolen a poté se zase narovnejte. Tyto podřepy vás budou provázet prvních 9 dní.

  • 1. den – 10 základních podřepů
  • 2. den – 10 základních podřepů
  • 3. den – 15 základních podřepů
  • 4. den – odpočinek
  • 5. den – 20 základních podřepů
  • 6. den – 20 základních podřepů
  • 7. den – odpočinek
  • 8. den – 25 základních podřepů
  • 9. den – 30 základních podřepů

 

  1. Level druhý

Během druhé fáze budete už potřebovat výše zmíněné činky. U těchto podřepů si nohy rozkročte trochu více než je vaše šířka ramen. Podřepy potom vykonáváte stejně jako základní verzi. V rukách spuštěných podél těla třímejte činky. Zpočátku začněte s lehčími třeba dvoukilovými, potom můžete postupně přidávat. Podřepy s činkami vás budou provázet do 19. dne.

  • 10. den – 10 podřepů s činkami
  • 11. den – odpočinek
  • 12. den – 10 podřepů s činkami
  • 13. den – 15 podřepů s činkami
  • 14. den – odpočinek
  • 15. den – 20 podřepů s činkami
  • 16. den – 20 podřepů s činkami
  • 17. den – 25 podřepů s činkami
  • 18. den – odpočinek
  • 19. den – 30 podřepů s činkami

 

  1. Level třetí

Složené podřepy bude dělat ve stoji rozkročném větším, než je vaše šíře ramen. Záda si hlídejte rovná. Ruce složte za hlavu a propleťte prsty. Lokty držte roztažené, abyste si na ně neviděli. Při podřepu se dívejte dopředu, nepředklánějte se. Měli byste cítit, jak vám pracují svaly na zádech. Tyto cviky budete vykonávat až do konce cvičebního plánu.

  • 20. den – 10 složených podřepů
  • 21. den – odpočinek
  • 22. den – 10 složených podřepů
  • 23. den – 15 složených podřepů
  • 24. den – 20 složených podřepů
  • 25. den – odpočinek
  • 26. den – 20 složených podřepů
  • 27. den – 25 složených podřepů
  • 28. den – odpočinek
  • 29. den – 30 složených podřepů
  • 30. den – 10 základních podřepů + 10 podřepů s činkami + 10 složených podřepů