Dostaňte svá stehna do kondice s těmito jednoduchými cviky

Trikem k posílení vnitřní i vnější strany stehen a boků, je několik dobře poskládaných cviků. Podívejte se, jak na ně a získejte perfektní postavu už za 15 minut denně.

Cvičením k hezčí postavě.

Stehna, hýždě, boky a bříško – to jsou nejčastější problematické partie, se kterými si to mnohé dámy chtějí vyříkat za pomocí běhu. Pokud ale vaše tělo na tento pohyb doposud nebylo zvyklé, je možné že spíše ohrožujete své zdraví, než že získáváte lepší fyzičku. Běh je z hlediska zatížení našich kloubů velmi náročný, a právě proto může představovat i problém. Hezké tvary lze ale získat pravidelným cvičením, které vám zabere jenom 15 minut každý den.

 

Jak na cvičení

Sestava se skládá z celkem dvanácti cviků. Zpočátku ale poctivě zvládne dva maximálně tři cviky. Jak si ale vaše tělo bude na pravidelné cvičení zvykat, budete navyšovat nejen počty opakování, ale také přidávat další cviky. Začněte tedy prvním cvikem, který zopakujte 10x. Druhý cvik potom 5x. To pro první den stačí. Druhý den přidejte nový cvik a zopakujte ho 5x. Další den další nový cvik opět opakujte 5x. A takto postupně přidávejte. Pokud pro vás bude příliš náročné daný cvik zopakovat pětkrát, klidně počet snižte na dva až tři opakování. Lepší je udělat cvik méněkrát, ale poctivě.

  1. Základní podřep – stoj mírně rozkročný, ve kterém klesnete do podřepu.
  2. Podřep s výpadem do strany – stejný cvik jako poprvé, jen po návratu do výchozí pozice ještě zvedněte nohu do strany. Po dalším podřepu vykopněte druhou.
  3. Hluboký podřep – stoj více rozkročný. Udělejte hluboký podřep, kdy se váš zadeček téměř dotkne podlahy.
  4. Vzpažení s podřepem – široký stroj rozkročný. Klesněte do hlubokého podřepu a rukama se dotkněte země. Z této pozice žabáka se zvedněte do stoje a pak na špičky, stále ve stoji rozkročném, přičemž rukama opište velký kruh podél těla a spojte je nad hlavou. Klesněte zpátky do podřepu a opakujte.
  5. Podřepy s posilováním bříška – ruce si spojte za hlavou, jako kdybyste chtěli dělat sklapovačky. Udělejte klasický podřep a při zvednutí do výchozí pozice zvedněte pravou nohu a kolenem se dotkněte lokte. S dalším podřepem opakujte na druhou stranu.
  6. Podřep s koleny u sebe – postavte se s nohami u sebe a udělejte podřep. Ruce mějte spojené před tělem a při podřepu je tlačte proti sobě.
  7. Podřep s poskokem – stoj mírně rozkročný. Udělejte klasický podřep s rukama před tělem. Při návratu do výchozí pozice poskočte do vzduchu a ruce napněte podél těla.
  8. Podřep s nataženou nohou – mějte nohy u sebe. Jednu nohu dejte do vzduchu a protáhněte ji před sebe, zatímco na druhé uděláte podřep.
  9. Podřep s výpadem vzad – postavte se do širokého stoje rozkročného a udělejte klasický podřep. Zůstaňte v něm a zaklekávejte pravou nohou za levou nohu. Poté nohy prostřídejte.
  10. Výpad s dřepem – postavte se rovně a vykročte pravou nohou před sebe. Levou nohou potom klesněte do podřepu tak, aby se vaše koleno téměř dotklo země. Vraťte se do výchozí pozice.
  11. Podřep s úkroky do strany – výchozí pozicí vám bude klasický podřep. Přeneste váhu na pravou nohu a levou ukročte do strany a dotkněte se podlahy. Stáhněte nohu zpět a opakujte. Poté nohy prostřídejte.
  12. Podřep střídaný s výskokem – výchozí pozicí je podřep. Vyskočte z něho a doskočte nohami k sobě. Skokem se zase dostaňte zpět do podřepu. Nezapomeňte zapojit také ruce.
Cviky nejsou těžké a zaberou vám jenom 15 minut denně.