Hubnutí se skládá ze dvou složek – zdravé stravy a pravidelného pohybu. Ani na jedno ale často nezbývá dost financí a vlastně ani času. Chození do posilovny stojí úsilí, dopravné, vstup a také dobu strávenou na strojích. A to tato otravná kombinace mnohdy za hubnutí zkrátka nestojí. Jde to ale i jinak. Cvičit můžete doma, bez jakýchkoli přístrojů, jenom s váhou svého těla, židlí a násadou třeba od smetáku. Za pomocí kalisteniky, aerobního cvičení, které se skládá z jednoduchých rytmických pohybů celého těla, to půjde snadno.
Vyberte si svou úroveň
Každý je na jiném levelu cviku, proto si můžete vybírat náročnost cviku podle svých možností. Vždycky byste se ale měli před začátkem trochu protáhnout a zahřát, třeba krátkým během nebo výskoky. Cvičit byste potom měli 2x – 3x týdně.
Břicho
- Břicho – obtížnost 1
Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Ruce dejte za hlavu a neproplétejte prsty. Levou nohu si kotníkem opřete o pravé koleno. Pravým loktem se potom dotkněte levého kolene. Dělejte 10x – 15x na jednu nohu a potom na druhou. Toto cvičení je na šikmé břišní svaly.
- Břicho – obtížnost 1
Pokud vám předchozí cvik nevyhovuje, zkuste tento. Lehněte si na záda a nohy zvedněte do vzduchu. Vaše lýtka by měla být vodorovně s podlahou a stehna v pravém úhlu ke zbytku těla. Kotníky ve vzduchu překřižte. Ruce si dejte na hrudník, abyste neměli tendenci si pomáhat a poté zvedněte bedra z podložky. Užívejte k tomu jenom svých břišních svalů. Opakujte 10x – 15x.
- Břicho – obtížnost 2
Tento cvik je orientován na spodní část bříška, kde se nejvíce ukládá tuk. Lehněte si na záda a nohy zvedněte do vzduchu, aniž byste zvedli bedra z podlahy. Ruce položte podél těla, dlaněmi nahoru. Na několik sekund zvedněte bedra od země tím, že vytáhnete nahoru nohy. Opakujte 10x – 15x.
- Břicho – obtížnost 3
Udělejte planking po dobu 1 minuty. Můžete dělat klasickou verzi, kdy se opíráte o lokty, nebo těžší, kdy se opíráte o dlaně.
Stehna a zadek
- Stehna a zadek – obtížnost 1
Stoupněte si zády k židli a položte na ni jednu nohu nártem. Na stojné noze potom udělejte dřep. Na každou nohu opakujte cvik 10x.
- Stehna a zadek – obtížnost 2
Při tomto cviku budete dělat podřepy. Mějte stoj mírně rozkročný a jděte do podřepu. Vteřinu v něm zůstaňte a vraťte se do výchozí pozice. Záda mějte stále rovná, dívejte se před sebe. Opakujte 15x.
- Stehna a zadek – obtížnost 2
Začínáte v poloze podobné startu při závodu. Neopírejte se akorát kolenem o zem. O předsazenou nohu se zapřete a zvedněte se na ní do polohy holubice. Udělejte na každé straně 5x.
- Stehna a zadek – obtížnost 3
Proveďte podřep a z něho poté vyskočte. Udělejte 15x – 20x.
Paže
- Paže – obtížnost 1
Postavte dvě židle kousek od sebe a natáhněte přes ně násadu od koštěte či jinou hůl. Lehněte si mezi židle a tedy pod hůl. Nadhmatem se za ni chytněte a poté se 10x přitáhněte.
- Paže – obtížnost 2
Částečně taneční cvik vám pomůže nejen s ochablými pažemi, ale i břichem a nohami. Natáhněte se na bok a poté se zvedněte na jedné ruce. Druhou protáhněte do vzduchu. Opakujte 10x na každou paži.
Nohy
- Nohy – obtížnost 1
Stoupněte si na jednu nohu a druhou do strany vykopněte. Opakujte 10x na každou nohu.
- Nohy – obtížnost 1
Spusťte se na všechny čtyři. Jednou nohou udělejte výkop do strany a poté opakujte na druhou stranu. Udělejte 15x – 20x na každou nohu.
- Nohy – obtížnost 2
Začněte v pozici žabky. Zapřete se na rukou a nohami odskočte dozadu. Po skoku budete v pozici kliku. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 15x – 20x.
Záda
- Záda – obtížnost 1
Kromě zad posílíte také břišní svaly a stehna. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce před sebe. Poté zvedněte ruce a nohy a odlepte čelo mírně od země. Vydržte v této poloze několik vteřin a poté klesněte zpět na zem. Opakujte 3x – 4x.
- Záda – obtížnost 2
Tento cvik není nic jiného než most. Lehněte si na záda a zvedněte se na rukou a nohou. Záda mějte stále otočené k podlaze.
Aktuality
|
PŘEČTENÍ: 4839
Hokej
|
PŘEČTENÍ: 6683
